Sådan passer du på dine knogler

At passe sine knogler med varieret kost og vægtbærende fysisk aktivitet kan hæmme afkalkningen og medvirke til at forebygge osteoporose.

Ifølge Anne Ravn, klinisk diætist på Århus Universitetshospital, er en varieret kost, den vigtigste indsats for sunde knogler.

− Følger man de ti kostråd, spiser man automatisk varieret, og så behøver man ikke tænke så meget mere over det, siger hun, men tilføjer: Vores knogler har især brug for calcium, D-vitamin, K-vitamin og magnesium for at blive stærke. Calcium kan vi kun optage, hvis vi også får nok D-vitamin. Og det kan være svært at få nok D-vitamin i Danmark. Sollys er en rigtig god kilde til D-vitamin, men i vinterhalvåret er den ikke nok fremme til at dække vores behov.

− I sommerhalvåret skal man sørge for at komme uden for en halv time om dagen og få sollys i ansigtet og på armene. Derudover er fed fisk en god kilde til D-vitamin. Om vinteren kan man supplere kosten med et D-vitamin-tilskud, siger Anne Ravn.

Mælk er en god kilde

For at dække behovet for calcium er det en god ide at have en systematisk tilgang til mejeriprodukter, foreslår hun.

− Alle skal have 3-5 dl mejeriprodukt om dagen for at få dækket deres behov for calcium. Det snilde ved calcium er, at det ikke ødelægges − uanset om du får mælken i kaffen, bruger det i bagværk eller spiser mysli med mælk, tæller det med i regnskabet.

I sit daglige arbejde møder Anne Ravn imidlertid mange, som er ‘mælkeforskrækkede’ − og drikker soya-, mandel- eller rismælk i stedet for komælk.

− Ofte er disse produkter tilsat calcium, og det er godt. Men der er andre vitaminer og mineraler i komælken, som ikke er i plantemælken. Dertil kommer, at vi vesterlændinge er genetisk disponeret sådan, at calcium er sværere for os at optage, hvis den kommer fra en vegetabilsk kilde.

Hvis man skal have samme mængde calcium fra andre kilder, som man får fra et glas komælk, skal man f.eks. spise 200 gram broccoli, 100 gram mandler, 1,5 kg spinat eller 100 gram sardiner med ben. Det er jo ikke realistisk, siger hun.

Få calcium morgen, middag og aften

En anden vigtig pointe er, at kroppen kun kan optage en vis mængde calcium ad gangen. Det overskydende tisser man ud. Normalt regner man med, at man absorberer ca. 30 procent af den mængde, man indtager. Får man meget mere calcium på én gang absorberes en relativt mindre mængde.

− Derfor skal man fordele sit indtag over dagen. Der kræver nogle enkle, men gode vaner: Spis en calciumrig morgenmad med mejeriprodukter, spis en yoghurt eller en ostemad om eftermiddagen og evt. kalktabletter, inden du skal sove. Ved aftensmåltidet skal der nemlig være fokus på at optage andre mineraler, f.eks. jern, som ikke går i spænd med calcium, der hæmmer optagelsen af jern, siger Anne Ravn.

Dyrk vægtbærende motion

River Breinholt har, som privatpraktiserende fysioterapeut, mange patienter med knogleskørhed − fortrinsvis ældre, men også yngre, som især på grund af behandling med astmamedicin har fået osteoporose.

Hans fokus er gennem træning og øvelser at opøve en livsstil, der styrker knoglerne, og rådgive patienterne i, hvordan de bedst lever med sygdommen.

− Der er forskel på at have osteopeni og dermed være i risiko for at få osteoporose − og så have osteoporose og måske have haft brud eller sammenfald i knoglerne. Det har betydning for, hvordan og hvor meget man skal træne, siger han.

Patienter med osteoporose skal ifølge River Breinholt have fokus på at holde ryggen rank, undgå vrid og foroverbøjning − og især de to i kombination. Skal de løfte, er det med rank ryg og ned i knæ. Og så skal de undgå kontaktsport, hvor man kan falde og komme til skade.

− I træningen med både osteoporose- og osteopenipatienter har vi meget fokus på balance for at undgå fald. Og så vejleder jeg i, hvilke øvelser de kan gøre hjemme, i et træningscenter eller på et træningshold, afhængigt af deres tilstand. Og i, hvordan de udfører dagligdags gøremål som at støvsuge, tømme opvaskemaskine, lave havearbejde, løfte børnebørnene osv., så de undgår sammenfald eller brud på knoglerne.

− Generelt anbefaler jeg, at man er fysisk aktiv hver dag, og det skal helst være kropsbærende træning som f.eks. gymnastik, gang eller løb. Cykling og svømning er ikke nær så givende for knoglerne. Den belastning af knoglerne, som man får ved vægtbærende træning, stimulerer dannelsen af nyt knoglevæv eller øger udskiftningen af gammelt og skadet knoglevæv med nyt væv.

Træning kan ikke i sig selv opbygge den allerede tabte knoglemineralmasse − det kan kun medicin. Træning er derimod et utrolig vigtigt element for at vedligeholde det, der er tilbage, siger River Breinholt.

Artiklen har været bragt i Kost, Ernæring & Sundhed. Se den her.