Gå en tur, mens du holder online-møde, og saml kollegaerne tre gange om ugen til ti minutters kontortræning. Lykkes det, er du langt i kampen mod smerter i skulder og nakke.
Indkald til træningspause
Vaner er svære at ændre, når man skal gøre det alene. Derfor opfordrer eksperterne til, at vi får bevægelse og lidt træning ind på arbejdspladsen – sammen med kollegaerne.
– Det fungerer bedre, når man er en gruppe og kan udnytte dynamikken i den. Man kan motivere hinanden og skiftes til at være ildsjælen, der indkalder til og sætter træningen i gang. Og så kan man tale og grine sammen, mens man træner.
Det svarer lidt til en kaffepause – det er bare en lille træningspause i stedet, siger professor Lars L. Andersen fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø.At træne på arbejdspladsen er også den bedste strategi for at holde træningen ved lige på længere sigt.
– Det er oftest dem, der i forvejen er sunde, som formår at træne alene. Men når det er et fælles ansvar og en del af kulturen i afdelingen, er det nemmere at få en fast rutine, også for dem der ikke er vant til at dyrke motion. Systematikken – at gøre det til noget lige så fast som at gå til frokost hver dag – er vigtig, siger han.
Smertedagbog
Har du smerter i for eksempel arme, nakke eller skuldre, kan du føre en smertedagbog, så du kan følge med i, om smerterne aftager med træningen: Hvor ondt har jeg i dag på en skala fra 0-10.
Der sker ikke noget ved at tage en pause fra elastiktræningen, da effekten varer mindst 10 uger efter, at dine smerter er blevet mindsket.
Hvis smerterne kommer igen, kan du starte med at træne igen.
For nogle kan det være nok at træne 10 uger to gange om året.
Tips og tricks til at motivere din kontortræning
- Den skal helst ikke være afhængig af personer udefra, men skal kunne køre af sig selv.
- Find én ildsjæl eller udpeg på skift en til at indkalde og sætte træningen i gang.
- Sæt tid af til det i kalenderen.
- Hvis det motiverer dig at registrere din fremgang, kan du føre en træningsdagbog, hvor du skriver din træning ind: Hvor mange øvelser, hvor mange gentagelser og sæt, du har lavet. Det virker på hjernens belønningssystem og udløser dopamin.
- Du kan også nøjes med at krydse af på en kalender, hvilke dage du har trænet.
Kilde: Professor Lars L. Andersen, Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø
Elsk elastikken
Stillesiddende arbejde ved en computer belaster især arme, nakke og skuldre. Her virker styrketræning godt for at forebygge eller nedsætte smerter. Når du træner med elastikken, skal du lave et bestemt antal gentagelser, fx 15, af den samme øvelse og et antal sæt, fx tre. Du skal kunne mærke det i musklerne, når du er færdig. Og når det efter nogle uger bliver for let, sætter du antallet af gentagelser op. Eller gør elastikken kortere, så øvelsen bliver hårdere. Kommer du over 20 gentagelser af en øvelse, er det tid til at skifte til en ’strammere’ elastik.
Skulderbladsklem
Træner musklerne mellem skulderbladene
Gør elastikken kortere til cirka skulderbredde og hold armene strakt frem foran kroppen. Træk nu armene ud til siden og bagud til elastikken rammer brystkassen. Fornem, at du klemmer skulderbladene sammen på ryggen. Før armene kontrolleret tilbage igen. Hold dine albuer let bøjede under hele bevægelsen.
Håndledsvip
Træner musklerne i underarmen
Sæt dig ned og træd midt på elastikken med den ene fod. Dit håndled skal stikke ud over bordkanten, så du har fri bevægelighed. Bøj stille og roligt håndleddet op og ned – dog uden at gå helt i bund.
Udad-drejning
Træner, muskler, der styrer armen
Sæt elastikkens ene ende fast på fx et dørhåndtag eller øverst om benet på et tungt bord. Placer dig, så elastikken er spændt, og drej så underarmen ud til siden og tilbage igen. Hold din albue bøjet 90 grader og armen en knytnæves bredde ude fra kroppen.
Sideløft
Træner den store nakke-skuldermuskel
Stå som på tegningen og løft armene ud til siden og op, indtil overarmen er vandret. Sænk så armene kontrolleret ned igen. Du skal have armene lidt foran kroppen i hele bevægelsen. Hold dine albuer let bøjede under hele bevægelsen.
Kilde: Arbejdsmiljøweb.dk
Artiklen har været bragt i Socialrådgiveren 12/20